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ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA: COSA MANGIARE E COSA EVITARE

Scritto da Roberta Rubbera il .

Alimentazione in gravidanza: l’ostetrica Roberta Rubbera ci consiglia quali alimenti prediligere e quali evitare. Durante l’intero periodo di gravidanza è bene seguire una dieta varia e sana per ottenere il giusto equilibrio di sostanze nutritive di cui mamma e bambino hanno bisogno.

Alimentazione in gravidanza: perché è importante seguire una “dieta” e fare attenzione al peso

Quando parliamo di “dieta” non facciamo assolutamente riferimento alla dieta ipocalorica ma a alla gestione di un regime alimentare equilibrato e a basso contenuto di grassi. Vi chiederete perché dobbiamo fare così tanta attenzione? Perché durante tutta la gravidanza l’aumento del peso corporeo è un fattore molto importante che va tenuto costantemente sotto controllo. E la gravidanza di per sè comporta intensi cambiamenti fisici tra cui  appunto, l’aumento del peso.

cibi in gravidanza

L’aumento del peso in gravidanza non va assolutamente sottovalutato e una corretta alimentazione aiuta a tenerlo sotto controllo a partire dalle prime settimane di gravidanze, per finire con gli ultimi tre mesi, mesi in cui, il peso tende ad aumentare notevolmente. Cosa succede se il nostro peso aumenta a dismisura? L’aumento di peso potrebbe essere causa di possibili rischi e complicanze. quindi meglio evitare!

Sfatiamo il luogo comune: mangiare per 2, piuttosto mangiare poco e sano!

Mangiare in modo sano non significa necessariamente eliminare tutti i cibi preferiti o limitare le calorie, ma porre più attenzione sia alla qualità che alla quantità degli alimenti. Questo non vuol dire che dobbiamo mangiare per due, ma dobbiamo fare attenzione a cosa mettiamo nel nostro menù settimanale cercando di pensare all’alimentazione durante la gravidanza come a qualcosa di sano, equilibrato e ricco di tutto il necessario per il nostro corpo e per il nostro bambino.

Ecco gli alimenti che non devono mancare nella dieta di una donna in gravidanza:

  • Frutta e verdura

Mangia un’ampia varietà di frutta e verdura, privilegiando quelli di colore giallo arancio e a foglia larga di colore verde scuro: forniscono vitamine, minerali e fibre che aiutano la digestione e aiutano a prevenire la stitichezza. Ricorda di lavarle sempre accuratamente prima del consumo.

Suggerimento: verdure crude, come carote, sedano o cetriolo, possono essere consumate come snack prima dei pasti, aumentando il senso di sazietà.

alimentazione in gravidanza
Foto di Hermes Rivera su Unsplash
  • Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, quindi assicurati di consumarne in quantità adeguate durante la gravidanza: dovrebbero rappresentare poco più di un terzo del cibo che mangi. Preferisci cereali integrali (pasta, pane, cous cous, orzo, farro) ai carboidrati raffinati. I cibi ricchi di fibre favoriranno il senso di sazietà e la riduzione della stipsi.

  • Proteine ​​

Gli amminoacidi nelle proteine ​​sono gli elementi costitutivi di ogni cellula del tuo corpo e del tuo bambino. Gli alimenti ad alto contenuto proteico tengono a bada anche la fame stabilizzando la glicemia, motivo per cui dovresti mirare a tre porzioni (circa 75 grammi) di proteine ​​al giorno.

 

Fonti di alimenti ricchi di proteine

  • Legumi: rappresentano un importante fonte di proteine vegetali, ferro e calcio. Sono anche ricchi di vitamina B9, fondamentale per formare il cervello e il sistema nervoso del tuo bambino oltre ad avere un potente effetto protettivo contro i difetti del tubo neurale come la spina bifida (un disturbo della nascita in cui una colonna vertebrale non si forma correttamente). I legumi sono facili da cucinare e possono essere utilizzati nella preparazione di molti piatti: zuppe, insalate, burger vegetali e hummus.
  • Pesce: consuma pesce azzurro di piccola taglia come sgombro, sarde e alici ricchi di omega 3.
  • Carne magra: oltre ad essere ricca di proteine, è anche ricca di ferro, fondamentale per aiutare il tuo bambino a sviluppare il suo apporto di globuli rossi e supportare anche il tuo (il volume del sangue aumenta durante la gravidanza, motivo per cui l’anemia durante la gravidanza è così comune). Il ferro svolge anche un ruolo nello sviluppo del cervello del bambino.
  • Uova: rappresentano una delle poche fonti alimentari di vitamina D. Contribuiscono allo sviluppo delle ossa e della dentatura del tuo bambino, oltre a rafforzare il tuo sistema immunitario.
  • Frutta secca: fichi, datteri, prugne e albicocche secche sono fonti di energia a rilascio immediato. Tieni presente che la frutta secca ha più calorie rispetto a quella fresca, quindi presta attenzione alle porzioni e assicurati di cercare varietà senza zuccheri aggiunti.

Alimentazione in gravidanza: cosa preferire

  • Grassi sani:

Preferisci i cibi ricchi di grassi insaturi ai grassi saturi per prevenire lo sviluppo di malattie cardiache e mantenere livelli adeguati di colesterolo nel sangue. Tra le fonti di grassi insaturi: olio d’oliva, frutta secca (noci, mandorle, arachidi), pesce azzurro e avocado. Questo frutto verde è ricco di acido folico, che insieme alla vitamina B6, promuove la crescita dei tessuti e del cervello per il bambino e potrebbe anche aiutarti ad alleviare la nausea mattutina.

Cibo sano in gravidanza
Foto di Heather Ford su Unsplash

Suggerimento: l’avocado è un must per il guacamole, ma non solo. Puoi preparare un pesto di avocado e lime per condire la pasta o utilizzarlo al posto del formaggio.

  • Latticini

Latte, formaggio e yogurt sono importanti in gravidanza perché contengono proteine, calcio e altri nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno. Scegli varietà a basso contenuto di grassi, come latte scremato, formaggi a pasta dura e yogurt magro. Alcune varietà di yogurt contengono anche batteri probiotici, che supportano la salute dell’apparato digerente.

Suggerimento:

puoi provare ad addolcire lo yogurt con un filo di miele o della frutta fresca o secca tritata. Puoi aggiungere lo yogurt ai frullati, coprirlo con muesli per fare un semifreddo cremoso e croccante o usarlo al posto della panna acida o della maionese. Se preferisci alternative ai latticini, come bevande a base di soia e yogurt, scegli versioni non zuccherate e arricchite con calcio.

  • Cibi freschi

E’ preferibile, quando le situazioni lo permettono, consumare cibi freschi. Frutta fresca, carne fresca, pesce fresco piuttosto che alimenti conservati. Evitare inoltre troppi dolcificanti e additivi. Un buon compromesso potrebbe essere il congelamento. Acquistare prodotti freschi per poi conservali in freezer.

  • Acqua:

Per un corretto fabbisogno idrico, bevi da 8 a 10 bicchieri di acqua al giorno. Oltre a garantire un’adeguata idratazione e un introito di calcio, l’assunzione di acqua può anche aiutare ad alleviare la stitichezza e ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario, comuni durante la gravidanza. Tieni presente che ottieni acqua anche da altri cibi e bevande, come frutta e verdura.

Suggerimento: riempi una bottiglia d’acqua e portala ovunque tu vada.

 

Alimentazione in gravidanza: cosa evitare

  1. Formaggi molli come brie, camembert, formaggi erborinati come il gorgonzola e tutti gli alimenti a base di latte non pastorizzato sono da evitare per il rischio di Listeriosi, un’infezione batterica molto pericolosa se contratta in gravidanza.
  2. Pesce crudo
  3. Carne poco cotta: ricordati di cuocere bene la carne per evitare di contrarre l’infezione da Toxoplasma.
  4. Uova crude o poco cotte: così da ridurre il rischio di contaminazione da Salmonella.
  5. Pesci ad alto contenuto di mercurio come il pesce spada, lo sgombro reale, il tonno
  6. Alcol

A cosa fare attenzione

E’ buona regola, soprattutto durante la gestazione, prestare particolare attenzione alle etichette, ai valori nutrizionali e alla composizione dei prodotti che si desiderano acquistare.  La gravidanza potrebbe risultare utile per cambiare le proprie abitudini alimentari a favore di una dieta più equilibrata e sana.

Regole da rispettare in gravidanza

In gravidanza bisogna rispettare alcune norme igieniche e comportamentali essenziali per evitare di contrarre infezioni pericolose. La prima è l’igiene delle mani. Lavarsi le mani prima di mangiare e cucinare deve essere la prima regola. Soprattutto se abbiamo manipolato carni crude o uova crude. I pasti vanno consumati con calma, masticando bene e lentamente in un contesto calmo e tranquillo. 

In gravidanza dobbiamo fare inoltre particolare attenzione a non contrarre infezioni come la toxoplasmosi, listeriosi e parassiti vari. Infezioni, intossicazioni e tossinfezioni alimentari. Pertanto sarà necessario rispettare alcune regole come:

  • Limitare ad un pasto a settimana pesci come: tonno, pesce spada, verdesca
  • Limitare il consumo di funghi
  • Attenzione alla frutta secca, specie se di derivazione estera
  • Attenzione al contatto con gli animali, specialmente in ambienti come la cucina

Se in qualsiasi momento durante la gravidanza sei preoccupata di non assumere abbastanza vitamine o minerali, rivolgiti ad un professionista sanitario

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