CIBO E EMOZIONI CORONAVIRUS

EMOZIONI E CIBO AL TEMPO DEL CORONAVIRUS

Emozioni e Cibo al tempo del Coronavirus: Come approcciarsi al cibo in questo periodo di quarantena? Ce lo spiegano la Dottoressa Arianna Terrana, Psicologa Clinica, e la Dottoressa Andreina Olivieri, Biologa Nutrizionista.

Quale connessione c’è tra cibo e umore?

Ce lo racconta la nostra Psicologa Arianna Terrana: “Andrà tutto bene tranne i jeans!” si legge così tra le numerose immagini ironiche che ci servono per sdrammatizzare questa situazione di emergenza. Mi fanno ridere ma mi ricordano quanto sia forte la connessione tra cibo e umore.

Come è possibile che il cibo abbia una connessione con l’umore? La risposta più semplice da offrire è che tutto il nostro organismo non può prescindere dalla chimica. Siamo frutto delle reazioni chimiche delle sostanze che mangiamo. In parole semplici ciò che mangiamo reagisce legandosi con gli elementi del nostro corpo, come ci insegna la Dottoressa Olivieri, Biologa Nutrizionista.

Emozioni e cibo al tempo del Coronavirus: entriamo più nel dettaglio

In risposta ad uno stress, quando cioè ci troviamo di fronte ad una minaccia da dover fronteggiare, il nostro corpo si prepara all’azione mettendo in moto una serie di meccanismi a cascata. Immaginate una vera e propria staffetta in cui i protagonisti principali sono l’Ipotalamo, l’Ipofisi e il Surrene.

L’ipotalamo è la sede di ritrasmissione dei segnali che provengono dall’ambiente esterno, dunque è colui che percepisce l’allarme e invia il segnale al resto del corpo dicendogli di attivarsi, di muoversi.

A questo punto interviene l’ipofisi, una ghiandola endocrina, incaricata di secernere ormoni che a loro volta stimolano l’attività di altre ghiandole del corpo, come ad esempio il surrene. Il surrene, (letteralmente sopra i reni) sono ghiandole endocrine che permettono la produzione di alcuni ormoni. Senza entrare nel dettaglio prendiamone in considerazione uno: il cortisolo.

Nel caso di una risposta fisiologica allo stress, i livelli di ormoni come adrenalina e cortisolo aumentano per soddisfare le esigenze della situazione. Una volta superato il pericolo si abbassano per riportare l’equilibrio nel corpo.

Ma cosa accade in caso di stress prolungato? La famosa staffetta continua, come se non ci fosse mai una fine e in particolare il cortisolo continua ad essere prodotto e a circolare nel nostro organismo.

Perché allora mangiamo di più?

Benissimo, se tutto ciò che ho scritto è chiaro, abbiamo compreso che in situazioni di stress presentiamo un aumento dei livelli di cortisolo nel sangue. Quando aumenta il cortisolo nel nostro sangue diminuiscono i livelli di un neurotrasmettitore coinvolto in numerose e importanti funzioni biologiche, come quella di regolare il tono dell’umore: la serotonina.

Per ripristinare i livelli di serotonina il nostro corpo va alla ricerca di zuccheri, proveniente da dolci e carboidrati, alla ricerca dei famosi “junk food” (cibi spazzatura) che danno piacere prima di tutto al nostro palato. Prediligiamo cibi grassi che riescano a soddisfare il nostro gusto per permettere l’aumento di serotonina e dunque di risollevare il nostro umore. Ho parlato degli effetti dello stress ma anche paura, ansia, depressione sono tutte situazioni in cui diminuiscono nel nostro corpo livelli di serotonina e aumentano livelli di cortisolo.

Photo by Charles Deluvio on Unsplash

 In questi giorni in cui siamo a casa sentiamo l’esigenza di “tirarci su” e per questo mangiamo più volte del dovuto, ingeriamo cibi più grassi, con maggior presenza di zuccheri e carboidrati per soddisfare il nostro palato. Esistono però dei cibi “buoni”, come ci spiega la Dottoressa Olivieri, che ci aiutano ad aumentare i livelli della serotonina!

Emozioni e cibo al tempo del coronavirus
Photo by Heather Ford on Unsplash

Cosa accade nel nostro cervello?

Oltre a quanto ho già scritto si può dire che la scelta del cibo è strettamente influenzata dal cervello e dalle emozioni. Il cibo infatti, con i suoi micro e macro nutrienti, si lega direttamente con determinati circuiti cerebrali: il sistema limbico. Quest’ultimo è coinvolto, tra le varie cose, nelle reazioni emotive, nelle risposte comportamentali e nel senso di gratificazione. Ecco dunque che introducendo cibi più grassi aumentiamo i livelli di serotonina ma facciamo anche in modo che il nostro cervello si senta più appagato.

Emozioni e cibo durante il coronavirus
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Esiste un’alternativa al cibo?

Per sapere come e cosa mangiare durante la giornata la Dottoressa Olivieri ha preparato un bellissimo piano alimentare sottolineando che, cito le sue parole:

“la fame nervosa si previene a tavola!”

In ogni caso aumentare i livelli di serotonina e gratificare il cervello senza introdurre nuovo cibo è possibile mettendo in pratica una serie di attività.

Ascoltarsi: un po’ di gelato non ha mai fatto male a nessuno e anzi dobbiamo ascoltare il nostro corpo se ci chiede un maggior apporto di zuccheri. Il segreto sta nel mantenere un equilibrio. Quando sentiamo ripetutamente l’esigenza di introdurre zuccheri, magari siamo annoiati, nervosi, tristi, impauriti e non necessariamente affamati. Sediamoci, concentriamoci e ascoltiamo davvero cosa vogliamo attraverso dei profondi respiri.

Cerchiamo le nostre risorse: noi abbiamo la possibilità di comandare il nostro cervello senza permettere che le emozioni prendano il controllo. Dipingiamo, cantiamo, balliamo, scriviamo. Sono tutte azioni che permettono alle nostre emozioni di farci compagnia ma non di comandare la nostra mente.

Attività fisica: lo sport aumenta i livelli di serotonina nel nostro sangue ripristinando di conseguenza il buon umore. È vero, in questo periodo, siamo chiusi in casa ma possiamo ritagliarci un momento anche solo 15 minuti per fare dei piccoli esercizi.

Coronavirus quarantena
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Agire sullo stile di vita a 360°: prendetevi cura di voi stessi perché voi, voi come unità di mente e corpo, siete la vostra unica vera casa. Quella che più di ogni cosa andrebbe curata. Un’alimentazione sana, benessere psicologico, esercizio fisico (si anche in casa con della buona musica), sono i tre elementi principali per prenderci cura di voi stessi. In questo momento di pausa avete l’opportunità di fermarvi, riflettere e ascoltarvi.

Prendetelo come un’opportunità per contattare uno Psicologo, o un Nutrizionista. Dedicatevi a voi stessi perché “il nostro corpo è l’unica vera casa che abitiamo”.

Per evitare la fame nervosa come bisogna impostare la giornata alimentare?

Ci viene in aiuto la nostra Biologa Nutrizionista Andreina Olivieri

Che l’umore influenzi le scelte alimentari e che l’alimentazione condizioni l’umore è una certezza biochimica, come ha precedentemente chiarito la Dott.ssa Terrana, psicologa.

Nelle giornate chiuse in casa si fanno maggiormente sentire lo stress e la noia che in molte persone potrebbero sfociare nella ricerca incondizionata di cibo.

Come deve cambiare l’alimentazione in quarantena?

Sarebbe giusto conservare le stesse abitudini che scandivano le nostre giornata prima dell’emergenza sanitaria perché ci aiuta a mantenere anche la ritmicità alimentare a cui siamo abituati.

Non bisogna dunque svegliarsi troppo tardi la mattina, invertire il ritmo sonno-veglia o restare in pigiama tutto il giorno, ma al contrario prepararsi per la giornata come se dovessimo uscire.

Non apportiamo forti restrizioni rispetto alla nostra normale alimentazione (anche se stiamo eseguendo meno sport) perché imporci di mangiare meno in questo periodo, potrebbe stimolare un maggior desiderio di cibo. Quindi le porzioni devono essere calibrate a seconda delle necessità, e fare un po’ di sport casalingo sarebbe una buonissima idea!

Quarantena: come bisogna impostare la giornata alimentare per evitare la fame nervosa?

La fame nervosa si previene…a tavola! Di seguito alcuni importanti consigli.

Fare 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e due spuntini) evitando di “spiluccare” in continuazione durante l’arco della giornata.

1) COLAZIONE (da consumare ad un orario accettabile) deve essere composta da:

– porzione di carboidrati (pane o cereali integrali o muesli fatti in casa o biscotti integrali con pochi zuccheri)

+ porzione di proteina (yogurt, frutta secca o crema spalmabile di frutta secca 100% o latte di soia o ricotta o salmone affumicato o uova o affettati)

+ porzione di grassi (cioccolato fondente o cacao amaro o cocco essiccato s. zuccheri o semi oleosi oppure olio EVO o frutta secca o crema di frutta secca 100%)

+ porzione di minerali e vitamine (frutta fresca oppure una spremuta oppure centrifugato/frullato)

*acqua/tisane e tè senza zucchero sono assolutamente consentiti senza limitazioni

Colazione durante Coronavirus
Photo by Brooke Lark on Unsplash

2) PRANZO E CENA composti da:

Porzione di verdure di stagione

+ porzione di carboidrato (pane o pasta o cereali integrali)

+ porzione di proteina (pesce o legumi o carne o uova o formaggi)

+ condimento Olio EVO

**Consigli per il pranzo:

  • Dedicate del tempo alla preparazione del vostro pranzo e sperimentate nuove ricette, no ai cibi pronti!
  • Non assaggiate durante la preparazione dei piatti
  • Coinvolgete anche i più piccoli nella preparazione dei pasti
  • Mangiate sempre a tavola, non sul divano o in piedi. Apparecchiate una bella tavola!
  • Masticate lentamente, senza fretta
  • Spegnete TV/tablet/cellulari e gustatevi il vostro pasto

 

SPUNTINI: sono necessari per scandire la giornata alimentare. Qualora doveste svegliarvi tardi, evitate di fare lo spuntino mattutino, mentre la merenda del pomeriggio rappresenta spesso il momento di maggiore criticità e di fame conseguente alla noia.

Vi propongo una tra queste opzioni:

  • yogurt greco o intero bianco + frutta fresca/spremuta/frullato/centrifugato
  • frutto fresco o frutta secca a guscio + cioccolata fondente + tisana
  • mela cotta + 2 cucchiai di yogurt greco
  • pane + olio EVO/ cioccolato fondente/avocado schiacciato
  • biscotti fatti in casa + tisana

 

 

N.B. Mangiare in modo completo ed equilibrato (come descritto in questo schema) aiuta a prevenire la fame nervosa e la ricerca continua di alimenti ricchi di zuccheri che stimolino la secrezione di serotonina (ormone del buonumore). Questo processo biochimico è stato spiegato in modo approfondito dalla Dott.ssa Terrana, psicologa. Se ci pensate, la cioccolata è l’alimento principale che il corpo richiede per risollevare l’umore, e non a caso questo alimento è ricco dell’amminoacido triptofano, precursore della serotonina.

Consiglio: Per facilitare l’assorbimento del triptofano da parte dell’organismo dovremmo preferire gli alimenti “buoni” ricchi di vitamina B come pesce, cereali integrali, legumi, miele, agrumi, alcuni vegetali tra cui indivia, spinaci, patata, cavoli, asparagi, pomodori, funghi, bietola, lattuga, banane, papaya, ananas e avocado.

Come pianificare al meglio la spesa in tempo di quarantena?

La spesa non deve essere modificata rispetto a quella che era l’abitudine precedente a questo periodo. Un punto fondamentale è infatti quello di mantenere il più possibile i nostri schemi abituali.

Vi consiglio di fare la spesa settimanale per uscire di casa il meno possibile.

Per orientarvi sulla spesa, scrivete la lista in base alla frequenza settimanale (pranzo e cena) del cibo:

  • Frutta e verdura di stagione: TUTTI I GIORNI E DUE VOLTE AL GIORNO
  • Cereali: TUTTI I GIORNI (pane o pasta o riso o orzo o farro o miglio o quinoa o cous cous o bulgur)
  • Proteine: pesce 3-4 volte a settimana; carne max 3 volte a settimana; legumi 4-5 volte a settimana; uova 1-2 volte a settimana; formaggio 1-2 volte a settimana
  • Acqua: minimo 1,5 l al giorno. Idratatevi bene! In queste giornate ancora fredde, potete optare anche per delle tisane rilassanti (passiflora, biancospino, melissa) senza zucchero aggiunto!

**Evitate di acquistare cibi spazzatura (merendine, patatine…), bevande zuccherate e cibi confezionati.

Riscoprite il piacere del cibo vero! Approfittate di questi giorni più lenti per dedicarvi a voi stessi, preparate con cura i vostri pasti, mangiate senza fretta e migliorate la qualità della vostra alimentazione!

Articolo a cura di:

Dott.ssa Arianna Terrana e Dott.ssa Andreina Olivieri 

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